البقاء متحمسًا لتحقيق أهدافك

 لتحقيق أي شيء في الحياة ، نحتاج إلى درجة من الحافز لإنجازه. حتى المهام التي تبدو صغيرة وبسيطة ، مثل الأعمال المنزلية أو معالجة كومة من الأعمال الورقية ، يمكن دفعها جانباً بسبب نقص الحافز. بالنسبة للأهداف التي تتطلب التزامًا طويل الأمد أو التكرار أو تغييرات جذرية في نمط الحياة ، هناك حاجة إلى قدر كبير من التحفيز.

عندما يتعلق الأمر بالأهداف الأكثر شيوعًا التي حددها الأشخاص ، سواء كانت إنقاص الوزن أو التوقف عن التدخين أو التدريب لسباق الماراثون ، فلماذا يفشل الكثير من الناس في تحقيقها؟ سأقوم بالبحث في عالم التحفيز لمساعدتك على فهم كيفية عمله وما يمكنك القيام به لتحقيق أهدافك.

A man is hiking

الدافع الداخلي والخارجي

لفهم كيفية البقاء متحمسًا ، تحتاج إلى فهم تعقيدات التحفيز ككل. بحكم التعريف ، الدافع هو الرغبة أو الرغبة في فعل شيء ما. يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن هناك الكثير مما هو عليه. أول شيء يجب أن تعرفه هو أن هناك نوعين من التحفيز: داخلي وخارجي.

الدوافع الذاتية

كما يوحي الاسم ، يأتي الدافع الداخلي من الداخل. عندما يكون لديك دافع جوهري لفعل شيء ما ، فأنت سعيد بالمشاركة الطوعية ، في وقت فراغك ، دون أي تأثير من محيطك الخارجي. إن العثور على شيء ممتع أو ممتع أو مرضي كلها أمثلة على العوامل الجوهرية التي يمكن أن تساعد في إبقائك متحمسًا ، مثل تناول شيء لذيذ أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.

التحفيز الخارجي

عندما تكون متحمسًا خارجيًا ، فأنت مدفوع لفعل الأشياء عن طريق الضغوط الخارجية أو حافز المكافآت الخارجية. على سبيل المثال ، قد يكون هذا شيئًا مثل الدراسة للحصول على علامات جيدة في الامتحان أو ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في مناسبة مثل الزواج.

صورة كتاب على مكتب

بشكل عام ، معظم الأهداف التي وضعناها مدفوعة بدوافع خارجية ، لأننا لا نضطر عادةً إلى حث أنفسنا على القيام بالأشياء التي نجدها بالفعل ممتعة. لسوء الحظ ، من المرجح أن تلتزم بشيء ما إذا وجدت أنه محفز جوهريًا.

الخبر السار هو ، بالنسبة لمعظم السلوكيات ، أن كل من الدوافع الداخلية والخارجية تلعب دورًا. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني ، يمكن أن يلهمك الدافع الخارجي للمضي قدمًا - مثل إنقاص الوزن أو خفض ضغط الدم. لكن الدافع الجوهري يساعدك على التمسك به ، خاصة إذا وجدت نوعًا من التمارين تستمتع به. من المرجح أيضًا أن يساعدك العمل على تحسين أسلوبك في الحفاظ على دوافعك ، بدلاً من مجرد التركيز على النتيجة التي تأمل فيها.

امرأة تربط الأربطة

تلقائي وانعكاسي (أو تفكير سريع وبطيء)

مشكلة الدافع هي أنه عابر. في يوم من الأيام قد تشعر بالحماس الشديد بشأن نظام التمرين الجديد الخاص بك وتتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في حالة معنوية عالية. في اليوم التالي ، قد لا ترغب في النزول من الأريكة. من غير الواقعي أن تتوقع أن تشعر بالدافع طوال الوقت ، ولكن إذا قمت ببناء سلوك جديد في روتينك ، فسيكون من الأسهل الاستمرار حتى إذا كنت لا ترغب في ذلك.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه العادات - وقد يكون من المفيد في هذه المرحلة أن تفهم المزيد عن كيفية عمل عقلك. يوجد نظامان في دماغك: آلي وعاكس ، يُعرف أيضًا بالتفكير السريع والبطيء. يتحكم الجزء التلقائي في استجاباتك اللاواعية ودوافعك وعاداتك ، بينما يكون الجزء الانعكاسي مسؤولاً عن معتقداتك ونواياك وخططك الواعية.

عندما تبدأ سلوكًا جديدًا لأول مرة ، فأنت تعتمد كليًا على نظامك الانعكاسي ، وهو عمل أكثر بكثير لعقلك. ومع ذلك ، بمجرد تكرار ذلك بشكل كافٍ ، يمكن أن يصبح سلوكك الجديد أكثر تلقائية.

هذا يعني أنك لن تحتاج إلى الاعتماد كثيرًا على تذكر القيام بذلك والحفاظ على مستويات التحفيز لديك مرتفعة. إنه يعمل مثل مثبت السرعة المعرفي - ليس عليك التفكير في الأمر كثيرًا.

امرأة تحسب نفقاتها

كيف تبقى متحمسًا

هناك بعض القواعد الذهبية للمساعدة في تحويل السلوك الجديد إلى عادة. فكر في الأمر على أنه تدريب عقلك - أو حتى خداع عقلك - للمساعدة في الحفاظ على مستويات التحفيز مرتفعة وزيادة احتمالية تحقيق أهدافك. فيما يلي أهم سبع نصائح لي لمساعدتك على المضي قدمًا ، والأهم من ذلك ، الاستمرار.

1. اجعلها بسيطة

قد يكون من المغري إجراء مجموعة كاملة من التغييرات دفعة واحدة. لكن هذا يضع الكثير من الضغط على الجزء العاكس من دماغك. هذا يعني أنك أكثر عرضة للاستسلام للإغراء والعودة إلى عاداتك التلقائية. بدلاً من ذلك ، حاول إجراء تغيير واحد فقط في كل مرة ، واجعل ذلك أصغر ما يمكن. صغيرة جدًا ، في الواقع ، لا تتطلب أي دافع على الإطلاق.

  • تريد كتابة كتاب؟ حدد لنفسك هدفًا أوليًا يتمثل في مجرد فقرة أو اثنتين في اليوم.
  • هل تريد استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي؟ ابدأ بتناول عشاء نباتي واحد فقط في الأسبوع.
  • ألم تمارس منذ فترة؟ اعمل تدريجيًا على زيادة عدد مرات ممارسة الرياضة ومدتها - حتى أنه يمكنك البدء بضغطة واحدة فقط.

إن الاقتراب من الأشياء بهذه الطريقة يجعل التكيف مع التغيير أسهل بكثير ، وبما أن ذلك يصبح طبيعة ثانية ، يمكنك البناء عليه. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كان السلوك أبسط ، زاد احتمال تحوله إلى تلقائي.

رجل يجلس على مكتب

2. ضع خطة

من المهم أن يكون لديك فكرة واضحة عن كيفية تحقيق هدفك. فكر في الخطوات الفردية المطلوبة وحدد ما ستفعله - متى وأين ومع من. إن وضع خطط محددة وملموسة يعني أنك على الأرجح ستلتزم بها.

من المحتمل أن تقف الحياة في طريق أفضل الخطط الموضوعة ، ولكن يمكنك الاستعداد لذلك أيضًا. التخطيط "If-then" هو أسلوب لتوقع العوائق المحتملة ووضع خطط للطوارئ. اختر إشارات أو أوقاتًا أو أماكن معينة في بيئتك ("إذا") واكتشف كيف ستلائم سلوكك الجديد في ("إذن"). على سبيل المثال ، "إذا كنت في مطعم في أحد ليالي الأسبوع ، فسأطلب مشروبًا ساخنًا بدلاً من الحلوى" ، أو "إذا كنت مسافرًا في رحلة طويلة ، فسأقوم بإعداد وعاء صحي للوجبات الخفيفة ، ولا تشتري أطعمة جاهزة من محطة البنزين.

صورة مفكرة وفنجان قهوة

3. كرر ، كرر ، كرر

الطريقة الوحيدة لجعل السلوك تلقائيًا هي تكراره - كثيرًا. أفضل طريقة للقيام بذلك هي ربط سلوكك الجديد بعادة موجودة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستخدمون الخيط باستمرار بعد تنظيف أسنانهم بالفرشاة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن شعورهم بأن استخدام الخيط معتاد من أولئك الذين يستخدمون الخيط في أي وقت.

في المرة الأولى التي تقوم فيها بشيء ما ، فإنك تنشئ اتصالات جديدة في عقلك ، والتي - بالنسبة لعقلك - هي جهد. ولكن إذا كررت ذلك بشكل كافٍ ، فسيبدأ عقلك تلقائيًا في أخذك في هذا المسار. على سبيل المثال ، هل سبق لك أن وجدت نفسك تقود طريقًا مألوفًا ، بينما كنت تقصد السير في طريق مختلف؟ هذا هو أن النظام في العمل والتكرار يمكن أن يساعدا في جعل سلوكك الجديد ذاك المسار المألوف.

الأشخاص الذين يستمتعون بالتمرين يفعلون ذلك كثيرًا - لقد قاموا ببناء نشاط بدني في حياتهم وأصبح عادة. بمجرد أن تترسخ العادات ، يصبح من السهل الاستمرار فيها. هذا لأن عقلك يعتاد على النشاط ويصبح تلقائيًا.

صورة لشخصين يركضون

4. إعادة تصميم بيئتك

قد تفكر في أن اتباع هذه النصائح سيتطلب الكثير من الإرادة. لكن الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين لديهم أكبر قدر من ضبط النفس يختارون بيئتهم ، لذلك لا يعتمدون على قوة الإرادة وحدها. بمعنى آخر ، يتجنبون عن عمد الإغراء لتسهيل اتخاذ القرار الصحيح. فكر في التغييرات التي يمكنك إجراؤها على بيئتك لتحفيز سلوكك الجديد. على سبيل المثال ، لماذا لا تجرب:

  • ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك كل ليلة لمساعدتك على شرب المزيد من الماء
  • إيجاد أنشطة جديدة تفعلها مع أصدقائك ، بدلاً من أن ينتهي بهم الأمر في الحانة أو تناول طعام غني
  • قم بتعبئة حقيبتك الرياضية مسبقًا أو حتى النوم في مجموعة أدواتك لتسهيل ممارسة الرياضة في الصباح

5. جرب "تجميع الإغراءات"

كما رأينا ، هناك نوعان من التحفيز: داخلي وخارجي. الكثير من الأهداف التي وضعناها لها دوافع خارجية ، على أمل تحقيق نتيجة معينة من خلال أنشطة لا نستمتع بها بالضرورة. إذا كان لديك دافع جوهري للقيام بذلك ، فمن المرجح أن تلتزم به.

شيء واحد يمكنك تجربته ، لجعل هذا السلوك الجديد أكثر جاذبية ، هو تجميع الإغراءات. يحدث هذا عندما تدمج الأشياء التي تحب القيام بها مع الأشياء التي تعرف أنه يجب عليك فعلها. وهنا بعض الأمثلة.

  • استمع فقط إلى البودكاست المفضل لديك في صالة الألعاب الرياضية أو عند المشي بالخارج.
  • دلل نفسك بقهوتك المفضلة عندما تجلس للقيام بعمل كنت تتجنبه.
  • شاهد فقط برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء إكمال الأعمال المنزلية.
  • حدد موعدًا لمقابلة صديق بعد فصل تمرين ، أو الأفضل تنظيم ذلك معًا.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ جرب هذا…

  • خذ قطعة من الورق واصنع عمودين ، أحدهما بعنوان "أريد" والآخر بعنوان "ينبغي".
  • في عمود "تريد" ، اكتب الأشياء التي تستمتع بفعلها ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات التي تحبها ، والأماكن التي ترغب في زيارتها.
  • في العمود "يجب" ، اكتب المهام التي غالبًا ما تتجنبها أو لا تستمتع بها.
  • ألق نظرة على العمودين وحاول ربط سلوك "المطلوب" بمهمة "يجب".

امرأة تقرأ في السرير وتبتسم

6. كن لطيفا مع نفسك

قد يكون من المغري أن نهزم أنفسنا عندما نبتعد عن المسار أو عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها ، ولكن من المهم أن تمنح نفسك استراحة. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتعاطفون مع أنفسهم هم أكثر عرضة للاستمرار وتحقيق أهدافهم على المدى الطويل.

إن التعاطف مع الذات يوسع من اللطف تجاه نفسك في مواجهة الفشل ، والتأكد من أن صوتك الداخلي لطيف ومشجع. إذا كنت أقل انتقادًا لذاتك ، فمن المرجح أن تلتقط نفسك وتستمر بعد الانزلاق.

يمكن أن تجعلك الانتكاسات تشعر بخيبة أمل ، ومنخفضة وانكماش ، لكن التفكير فيها لن يفيدك بأي شيء. تشرح هذه المدونة حول التعافي من النكسة كيفية العودة إلى المسار الصحيح بعد حدوث خطأ ما.

رجل يبتسم

7. احتضان هويتك الجديدة

الشيء الوحيد الذي يمكن أن يمنعنا من تغيير السلوك الدائم هو كيفية تعريفنا لأنفسنا. قد يكون من الصعب أن ترى نفسك لاعبًا ملتزمًا في صالة الألعاب الرياضية عندما تصر دائمًا على أن التمرين ليس "الشيء الذي تفضله". ومع ذلك ، من المهم أن تتبنى تغييرًا في هويتك إذا كنت تريد أن يستمر سلوكك الجديد.

أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين هم أكثر عرضة للنجاح عندما يبدأون في رؤية أنفسهم كمدخنين سابقين أو غير مدخنين. ستشعر بمزيد من المتعة من سلوكك الجديد إذا كان يتوافق مع ما تؤمن به عن نفسك.

كما قال أرسطو ، "نحن ما نفعله بشكل متكرر." من خلال النظر إلى نفسك على أنك نوع الشخص الذي يقوم بسلوكك الجديد ، فإنه يصبح جزءًا من هويتك. هذا يجعلك أكثر ترددًا في التخلي عنها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الجري ، فتعرف على نفسك كعداء - وليس شخصًا يحاول بدء الجري. يصبح هذا التغيير في الهوية الذاتية مفتاحًا للحفاظ على روتينك الرياضي.

صورة لفتاة تهتف

وضعه موضع التنفيذ: الدافع لممارسة

ربما يكون التمرين هو الشيء الذي يكافح معظم الناس للبدء فيه والتمسك به. ولكن أيضًا ، أن تكون أكثر نشاطًا وفقدان الوزن من الأهداف الشائعة على المدى الطويل. واحد خادع!

سيساعدك كل شيء ناقشناه حتى الآن على المضي قدمًا والبقاء متحفزًا إذا كان هدفك الرئيسي هو ممارسة المزيد. ولكن هناك أيضًا بعض الأشياء المحددة التي يمكنك التركيز عليها عندما يتعلق الأمر بالنشاط.

اختر النشاط الصحيح

لنفترض أن لديك عددًا قليلاً من الأصدقاء الذين يركضون بانتظام ويقولون دائمًا أشياء مثل: "واو ، كان جري الصباح رائعًا جدًا هذا الصباح" و "أشعر بشعور رائع بعد الجري. يجب أن تنضم إلي. لذلك ، اخترت بدء الجري في محاولة للحصول على لياقتك وصحتك ، وفقدان بعض الأرطال. لكن الحقيقة هي أنك تكره الجري وكل هرولة تشعر وكأنها شاقة لا تنتهي لإكمالها.

كما تعلم الآن ، من المهم أن تجد شيئًا محفزًا جوهريًا بشأن سلوكك الجديد. اترك نفسك بعيدًا عن الخطاف ، لأنه إذا لم يكن الجري (أو أي نوع آخر من الأنشطة) مناسبًا لك ، فلا بأس بذلك. اختر شيئًا يناسبك وتستمتع به - حتى أنك تتطلع إليه. من المرجح أن تستمر في ذلك وتحدث تغييرًا في السلوك.

بعض الناس من محبي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لأنه مكثف ولكنه لا يستغرق وقتًا طويلاً. أو قد تفضل رحلة طويلة بالدراجة في عطلة نهاية الأسبوع. ربما يكون فصل الرقص في الشارع الخاص بك ، أو المشي السريع في حديقتك المفضلة عدة مرات في الأسبوع.

فيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك تجربتها:


التفكير في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية؟ تشارك هذه المقالة بعض أهم النصائح حول كيفية البدء .

النساء يمارسن اليوجا

احصل على التوقيت المناسب

كما ذكرنا سابقًا ، من المرجح أن تتمسك بسلوكك الجديد إذا وضعت خطة محددة معًا. يمكنك أن تبدأ من خلال تحديد أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة.

صباح . يحب الكثير من الناس التمرن في أول شيء في الصباح - فهو يبتعد عن الطريق وتبدأ اليوم بشكل إيجابي. من المحتمل أيضًا أن تكون قوة إرادتك في أقوى حالاتها في الصباح. غالبًا ما تتلاشى قوة الإرادة والطاقة بعد يوم مليء بتحديات العمل أو رعاية الأطفال أو الأعمال المنزلية.

وقت الغداء . إذا لم تكن من محبي الصباح ، فقد ترغب في تحقيق أقصى استفادة من استراحة الغداء. يُعد المشي لمدة 30 دقيقة أو فصل الصالة الرياضية على الغداء طريقة رائعة لإدخال النشاط في يومك ، دون قضاء الكثير من وقت الفراغ.

مساء . قد يكون التمرين بعد العمل أو في المساء هو أفضل وقت بالنسبة لك - فالسباحة المسائية ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وسيلة مريحة للاسترخاء وكذلك حرق بعض السعرات الحرارية. لكن احذر من ممارسة الرياضة بعد فوات الأوان وإلا فقد تواجه مشكلة في النوم.

مهما كان اختيارك ، تأكد من أنه شيء يمكنك مواكبة ذلك باستمرار - فكلما كررته ، أصبح أكثر تلقائية. ثق في!

صورة لامرأة تقود دراجة

استخدم عقلك للوصول إلى المنطقة

لقد رأينا كيف يمكن للطريقة التي تعامل بها نفسك - بالتعاطف مع الذات أو بأي طريقة أخرى - أن تؤثر على دوافعك. شيء آخر يمكنك تجربته هو اليقظة: مجرد الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار حكم.

تشير الدراسات إلى أن اليقظة الذهنية لها تأثير إيجابي على كل شيء من الصحة البدنية إلى الرفاهية العاطفية ، ويمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمارين. وقد ثبت أيضًا أن هذه التقنية تعمل على تحسين قوة الإرادة ، لذا قد يسهل الحصول على هؤلاء المدربين في المقام الأول